По пътя към здравия сън: трикове за заспиване

Здравият сън е една от пътеките към доброто здраве. Според последните проучвания само 1 от 3 души спи достатъчно.  

Знаете ли, че човекът е единственият бозайник, който умишлено отлага съня си? Натоварените графици и безпокойството са едни от основните причини, поради които срещаме проблеми със съня, единодушни са специалистите.

Защо сънят е важен?

Недоспиването може да доведе до безброй здравословни проблеми в краткосрочен и дългосрочен план. Липсата на сън причинява и опасни ситуации при шофиране. Шофиране след 18 часа будуване се равнява на шофиране с алкохол 0.5 промила алкохол в кръвта? Ако пък не сте спали 24 часа, то това би се отразило като 1 промил алкохол в кръвта, при положение, че всичко между 0.5 и 0.8 промила е вече твърде много, за да можете да шофирате.

Повечето възрастни имат нужда от 7 до 9 часа сън. По-малко от 7 часа сън на денонощие обикновено се свързват с повишена възможност за развитие на хронични заболявания като високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет и психически неразположения. 

В същото време сънят е един от най-добрите начини да подсилим имунната си система, сънят, тогава когато е достатъчно, е причината за доброто ни настроение. Сънят може да бъде профилактика срещу много болести и неприятни състояния, а освен това подпомага продуктивността и паметта.

Точно поради тези причини би било чудесно ако опитаме да приоритизираме съня си. Как да спим повече и по-добре? Как да заспим по-лесно? Отговорите потърсихме от консултанта по детски сън Симона Пейчева.

HoW: Каква е причината, поради която възрастните си недоспиват най-често?

Симона Пейчева: Преди всичко тревожност, безпокойство. Много често хората лягат в леглото вечер претоварени с безпокойство. Не могат да спрат да мислят за всичко, което не са успели да направят през деня, за това какво трябва да направят сутринта, за всички крайни срокове пред тях.  Всички ние живеем изключително динамично и натоварено и непрестанно се опитваме да съберем повече в 24 часа, отколкото физически е възможно. А още по-страшното е, че искаме това и от децата си и ги въвличаме в един куп извънкласни дейности след детска градина или училище. Много от нас имат свръхвисоки очаквания от себе си и свръхвисоки амбиции. Искаме повече от нас самите и от децата си. Това не лошо разбира се, но ако не успяваме да го постигнем, без това да е пречка за съня ни, то тогава наистина е проблем.

HoW: Много често се случва да ни се спи, а въпреки това да не можем да заспим. Как се обяснява това?

С: Често се случва така че, трябва да си легнем, времето за това е дошло, но трябва да приключим и това, и другото, да пуснем пералня, да прострем, да отговорим на някой и друг имейл. Така, правейки набързо “само още нещо” често пропускаме момента, в който бихме могли лесно да заспим. Прозорчето се затваря. След като това се случи тялото ни започва да произвежда стресови хормони. Биологично, ако не заспим в очакваното за това време, в тялото ни се отделят стресови хормони. Стресовите хормоните ни държат в кондиция, за да можем да разрешим възникналата стресова ситуация. Държат ни будни. А стресовата ситуация чисто еволюционно погледнато за тялото ни и за мозъка ни е аналог на пожар, опасност за племето и т.н. Защото, ако не сме заспали, тогава когато трябва, то значи, нещо страшно се случва. Няма как да заспим преди да разрешим проблема: да загасим огъня или да спасим племето. Не можем да заспим в такъв момент.

Това е причината да се въртим дълго в леглото, ако сме пропуснали часа си за лягане. Това може да е и причината да не успяваме да навлезем в така наречената дълбока фаза на съня. Майките на новородени и малки деца са постоянно нащрек, за да се събудят бързо ако нещо се случи с децата, ако те имат нужда от тях. 

За съжаление, няма точен и конкретен лесен начин, чрез който да успеем да се отпуснем. Да намалим скоростта, с която живеем би бил най-добрият съвет, но често не е опция. Затова има трикове, които да ни помогнат да свършим всичко, което искаме и всичко което трябва, но без да жертваме съня си. Или иначе казано, трикове, които да ни помогнат да заспим лесно и бързо въпреки, всичко, с което сме натоварени.

HoW: Как да се постигне този баланс?

С: Най-напред ще трябва да направите ясна програма. В колко часа трябва да станете, спрямо работата ви и ангажиментите ви. Знаейки кога трябва да станете, ще изчислите и в колко часа трябва да си легнете предния ден, за да можете да си набавите необходимите часове сън – да кажем 8 часа сън (между 7 и 9 за различните хора). Съветът ми би бил да си лягате и ставате в едно и също време всеки ден, така че това да се превърне в рутина.

Друго важно нещо – умишлено да изключите всички екрани и електроника поне час по-рано от определеното време за лягане. Желателно е да приемете леглото като мястото за сън. Не трябва да е място за гледане на филми, място за работа, за изпращане на имейли. Не трябва да е място, което се асоциира със състояние на будност. Леглото трябва да е мястото за спане или за интимни отношения с партньора – но за нищо друго. Като правило винаги казвам – щом легнеш в леглото, трябва да заспиш за 5 минути. Възрастните, които спят добре, заспиват в рамките на 5 минути, а децата – в рамките на 15 минути.

Най-доброто нещо, което можем да направим преди сън е да се успокоим и да влезем в състояние на релакс. Има някои физически активности, които ни помагат да го направим: сгъването на пране, игра на судоку… общо взето всяко едно действие, което е просто и в което има повтаряемост, но и което изисква концентрация, за да може мислите ви да отидат натам и да се отдалечат от въпросите, които предизвикват тревожност.

Друга много успешна техника е след като легнем да отпуснем ръце покрай тялото си и да започнем да потупваме леко с тях в ритъм и да броим. Ритъмът и спазването му ще помогнат на мозъка ни да се абстрахира от проблемите.

HoW: Напоследък сякаш става все по-популярно да ставаме в 5 сутринта, да се присъединяваме към клуба на ранните птици. Универсално хапче за висока продуктивност ли е това?

С: За съжаление няма нито един универсален трик, който да работи еднакво добре за абсолютно всички. Различните хора, в различни възрасти са продуктивни в различно време от денонощието. Разбира се, ако сте от тези които са продуктивни рано сутрин, можете да ставате в 5 сутринта, стига обаче да си вземете необходимите часове сън. Не е добра идея да ставате в 5 просто защото това е добро решение за някой друг.

Купете сега