Как да помогнем на децата си да спят повече и по-добре

Прекарваме ⅓ от живота си в сън. Дали? Един на всеки трима възрастни си недоспива редовно, отчита Центърът за контрол и превенция на болестите (Centers for Disease Control and Prevention, CDC).

Сякаш вече е прието за нормално това, че възрастните жертват съня си в името на повече часове работа, повече социални контакти, повече домакински задължения и завишени очаквания за продуктивност. По-стряскащото е, че специалистите наблюдават и ясно отчетлива тенденция за загуба на сън и регулярно недоспиване и при децата. Това е така и на родна земя, потвърждава консултантът по детски сън и основател на сдружение Здрав сън Симона Пейчева. 

Дали защото графиците им с извънкласни занимания са запълнени или просто родителите им не отдават достатъчно внимание и не приоритизират съня им, наблюдаваме все повече деца, дори и на 3 и 4 годишна възраст, които в една или друга форма страдат от недоспиване. 

За детския сън и за това как родителите да помогнат на децата си да спят повече и по-добре, разговаряхме със Симона Пейчева.

Децата и недоспиването

Home of Wool: Изненадани сме да научим, че недоспиването започва още в първите няколко години живот на децата ни. Защо се случва така, че и в България и по света специалистите алармират за тенденция за недоспиване и при най-малките?

Симона Пейчева: Всъщност от 1 до 10 годишна възраст децата имат нужда от горе-долу еднакво количество часове сън, но разпределено по различен начин в денонощието. До 10 годишна възраст децата имат нужда от 10 до 12 часа сън. Но това, на което ставам свидетел по време на консултациите, които правя с родители е, че те не знаят това и са доволни ако децата им спят, докато и те самите спят. За справка, възрастните спят средно по 8 часа на денонощие.

Много родители просто на успяват да организират дните си така, че да приоритизират и своя сън и съня на децата си. В голяма част от случаите това е така не заради нежелание, а заради незнание. Незнание за това колко всъщност е важен сънят.

Много често работният ден приключва в 18:00, вземаме детето от детска градина в 18:30. Няма как, чисто физически, да организираме вечерята и времето с детето вкъщи така, че то да е в леглото в 20:00 или дори 20:30.

В този случай в 21:00, например, вече е напълно невъзможно да сложим детето да спи, то е активно, обикаля из къщата, играе, плаче и т.н. Заспива чак към 22:00 или 23:00. Това, което е важно родителите да разберат е, че причината за повишената активност в 21:00 е много често това, че прозорецът за заспиване в 20:00 е пропуснат, а след него съвсем нормално следва нов пик в активността на детето.

Като правило, което разбира се може да варира спрямо индивидулания график на всяко едно семейство, винаги казвам следното – ако детето трябва да е будно за градина или училище в 7:00, то трябва в 20:00 предната вечер да е вече в леглото, за да може да спи необходимото количество часове – между 10 и 12 часа. Възможно е да има и вариации, спрямо това дали детето има дневна дрямка или не.

Най-важното за детето е да направи необходимите часове сън. Не е толкова важно как ще бъдат разпределени. Ако детето има една или две дневни дрямки, нормално е нощният сън да бъде по-кратък и обратно.

HoW: Какви са сигналите, че детето не си доспива? 

С: Това, за което трябва да следим е дали сутрин детето се буди само и в добро настроение за детска градина или училище. Ако се налага да го будим усърдно и то става в лошо настроение, то това е ясен знак, че детето не си доспива. 

HoW: Какви са последствията от недоспиването при децата?

С: В краткосрочен план най-вече се забелязват поведенчески проблеми. Често губят способността за концетрация. Имат проблеми със запомнянето в училище, например. В някои случаи не успяват да следват ясни инструкции. Много често на децата им се залепва етикет “хиперактивни”. Това е голям проблем, вече и в България. А на места като САЩ на децата да се изписват медикаменти, за да се справят с хиперактивността. 

Ако проблемът се разгледа от друг ъгъл, то ще бъдете изненадани, колко голям процент от децата, набедени за хиперактивни са просто недоспали. Хронично недоспали деца. 

В дългосрочен план, недоспиването може да доведе до натрупване на тегло, проблеми със сърцето и много други сериозни медицински проблеми.

В много от случаите, проблемът може да бъде решен просто с достатъчно сън.  

HoW: Бихте ли могли да дадете съвет, валиден за всички семейства, сблъскващи се с описаното по-горе, така че родителите да помогнат на детето да си върне съня. 

С: Всичко е много индивидуално – и проблемите и решенията би трябвало да се разглеждат в контекста на конкретното семейство. Това, което често съветвам родителите е да наблюдават децата си. Да проследят през уикенда, тогава когато не трябва да стават за училище колко часа прекарват в сън. Ако през уикенда спят по 10, 11 или 12 часа, а през седмицата само 9, то това трябва да се промени. Да реорганизират графика на детето и на семейството, така че то да започне да спи толкова, от колкото има нужда. Имайте предвид, че по-дългият сън през почивните дни по никакъв начин не компенсира загубения сън през работната седмица. Загубените цикли сън няма как да се наваксат.  

Сънят на новороденето дете 

HoW: Ако има едно нещо, което родителите е хубаво да знаят за съня на новороденото им бебе, кое е то? 

С: Много често младите родители са бомбардирани с разнопосочни съвети и информация. Да слушаш, четеш и да се опитваш да филтрираш кое е важното от това, което казват новините, форумите, фейсбук групите, книгите за отглеждане на деца, бабите и майките на детската площадка е наистина натоварващо. Това, което често забравяме, докато се опитваме да пресеем цялата тази информация, е да наблюдаваме собственото си дете! Ако се върнем към основите на родителството, това да слушаш и наблюдаваш детето си би бил най-добрият съвет. А най-естественото за бебето би било да бъде близо до майката. Да бъде носено, гушкано, кърмено. Ако си позволим да имаме тази близост, то много по-лесно ще започнем да забелязваме сигналите на бебето и да разбираме неговите нужди: кога му се спи, кога е гладно…

HoW: Как най-лесно родителите да изградят режим на бебето? И изобщо необходимо ли е?

С: В много от случаите, когато ситуацията не налага друг вариант, бих посъветвала родителите да не бързат да налагат режим. Вместо това, би било хубаво да наблюдават бебето и неговия собствен биологичен часовник и как естествено той ще се развие във времето, през първите 6 месеца. По-лесно за всички вкъщи, когато това е възможно, е да следват бебето, което неминуемо, ще настрои биологичния си часовник през тези 6 месеца, а след това само да фиксират и доизгладят каквото е необходимо, за да се чувстват всички вкъщи добре,

В обратния случай, налагането на режим от самото начало е изтощително и фрустриращо – и за бебето и за родителите. В края на краищата в тази битка и бебето и родителите ще бъдат недоспали. Защото изграждането на режим е много по-сложно от това да следваме бебето. 

HoW: Къде трябва да спи бебето? В собствена стая или в стаята на родителите? В собствено легло или в леглото на родителите?

С: Винаги трябва да поставяме безопасността на първо място. В никакъв случай беебто НЕ трябва да е само в самостоятелна стая без възрастен през първите 6 месеца. Спрямо динамиката на семейството и техните предпочитания, бебето може да спи в тяхната стая и в отделно легло и в леглото на родителите, стига да бъдат взети всички мерки за безопасност. Важното е да не оставяте детето в отделна стая в първите 6 месеца. Новородените регулират дишането си с това на възрастните близо до тях.

HoW: Много родители си задават въпроса защо бебето не спи в периоди от по 3 часа, а се буди по-често. Има ли нещо притеснително в честото пробуждане?

С: Мит е, че сънят на бебета е и трябва да бъде продължителен и непрекъснат, че всеки часови отрязък трябва да е 3 часа, а сънят през тези 3 часа да не бъде прекъсван от пробуждане.

Всъщност е съвсем нормално всеки 3-часов период на сън да бъде прекъсван от кратки будни интервали. И това е напълно в реда на нещата. Любопитен факт е, че всъщност никой, дори и възрастните, не спи непробудно. Дори и ние се пробуждаме по няколко пъти всяка нощ. Това са така наречените микро събуждания. Тук идва разликата между възрастните и бебетата, особено новородените. Докато ние знаем и успяваме перфектно да заспим отново, на бебетата им е необходима помощ, защото още не са се усъвършенствали в това да се приспят сами след всяко микро събуждане. 

Обикновено децата започват да спят непробудно по цяла нощ едва след 3 годишна възраст. За някои деца това се случва на 5. Това е напълно нормално и няма за какво да се притесняваме. 

Това, за което трябва да следим е дали сънят като цяло, за денонощието и за възрастта на детето е достатъчен. 

Разбира се, ако всичко това не се отразява добре на семейството, има тактики и методи, с които да се помогне. Животът и графикът на всяко едно семейство са различни. И винаги може да се намери решение, така че всички да бъдат щастливи. Тук голяма роля играят и консултантите за добър сън, намирайки индивидуални решения за конкретните проблеми. 

HoW: Пазенето на тишина вкъщи, докато бебето спи, добра практика ли е?

С: Опитвайки се да създадат идеалната атмосфера за съня на детето, много родители правят точно тази основна грешка. Опитват се да пресъздадат невъзможното – абсолютната тишина. 

Всъщност, пълната тишина не е естествената среда за бебето. В утробата бебето е изложено на непрестанен шум. Така че няма и нужда да се опитваме да пазим тишина, защото в тишината по-стряскащи и отчетливи ще станат дори леки звуци като отварянето на вратата, натискането на копчето на лампата и т.н. По-добър вариант би било да оставим един постоянен бял шум, така че резките звуци да бъдат притъпени и да не стряскат бебето. 

Добър трик е да започнем с постоянен бял шум и постепенно да го намаляме през първата година, дотогава, докогато бебето вече няма нужда от него.

HoW: Много родители, предпочели детето им да спи първоначално в тяхната стая, в един момент се срещнат с трудност при преместването му в собствена стая. Кога е редно да се случи преместването и има ли съвети, които да го направят по-лесно? 

С: Оптималното време детето да се премести в собствена стая е около 3 годишна възраст. В тази възраст децата започват да придобиват чувство за собственост. Започват да говорят за “моето легло”, “моите играчки”, “моите книжки” и тук естествено може да се въведе концепцията за “моята стая”, с мебели, в чието избиране участва детето. Няма универсална формула, която да работи еднакво добре за всички семейства. Някои имат нужда да преместят детето в собствена стая по-рано. Консултантите по детски сън могат да помогнат изключително много преходът да се случи плавно и безболезнено за всички.

Когато времето за тази промяна настъпи е важно родителите да бъдат постоянни. Напълно нормално е детето да се буди и да идва в тяхната стая. То винаги ще се пробва да се върне към вече познатото. Ролята на родителите е нежно да го върнат обратно в собствената му стая. И това трябва да се случва винаги, с постоянство. В един момент то просто ще разбере, че няма смисъл да се пробва. Важно е да не се подават объркващи сигнали към детето – една вечер да може да дойде при тях, а друга – не. Постоянството е ключът в тази ситуация. 

Родителите може да имат очакване, че детето би останало цяла нощ в стаята си, ако го приспят и после излязат, но много деца биха потърсили родителите си в тяхната стая, ако не се усъвършенства напълно самостоятелното заспиване.

Естествено, всеки родител избира дали иска да остане до детето си в тези безценни времена, когато то още е малко и го търси. Просто в тази ситуация среднощните посещения не би трябвало да бъдат изненада. Ако родителите не желаят детето да ги търси нощно време, тогава е добре постепенно да го приучат към напълно самостоятелно заспиване и да напускат стаята, преди то да е заспало. Това естествено не дава гаранция, че то ще остане в стаята си цяла нощ, но е една от стъпките. Има деца, които са приспивани от родителите си, но никога не стават, за да ги потърсят. Ако сте един от тях, просто се радвайте на времето прекарано заедно и се насладете на спокойната непробудна нощ!

Продължаваме разговора със Симона Пейчева, а посоката, в която ще поемем следващия месец е как и ние, възрастните, да започнем да спим по-добре.