Топ 3 на най-добрите ритуали преди лягане

Ако имахме копче, с което да контролираме заспиването и събуждането си, най-вероятно вече щяхме да сме в Червената книга с изчезващите видове. Заспиването е процес, при който се изисква сигурна среда и спокойно състояние на ума. Ако можехме да игнорираме външната среда и вътрешните си сътресения в името на нашия сън, съществуването ни като биологичен вид най-вероятно щеше да приключи. Познавате ли нормален човек, който би задрямал в съседство на прайд лъвове? Освен ако не желае това да бъде последният му ритуал преди лягане, разбира се.

Да кажем, че лекият сън, безпокойството и безсънието са някакви странични ефекти с еволюционна обсуловеност, би било пресилено. Но фактът, че ние, хората, имаме нужда от тъмна и хладна среда, за да заспим, очевидно свидетелства за наличието на специфична предпоставка, необходима за нощното ни възстановяване. Затова е нормално хората инстинктивно да асоциират почивката със сигурност и спокойствие.

Заспиването е процес, при който тялото има нужда от време, за да му се отдаде и да си позволи уязвимост. Точно затова подбрахме тези три ритуала преди лягане, които съществено биха способствали благоприятения ви нощен режим.

Дневник с нещата, които ви тревожат

Една от най-добрите стратегии за премахване на стреса и тревожността без намесата на фармацевтични продукти, е воденето на дневник с нещата, които ви притесняват. Това може да ви звучи тривиално, но подобно изживяване се отразява пречистващо и дори катарзисно на човек. Хората имат завидни способности, що се отнася до игнориране на стреса. Толкова, че в един момент тежестта му манифестира във физическа болка на нетипични места, в обрив или нарушен сън. Елементарни пособия като лист хартия и химикал могат да се окажат точният антидот на този иначе порочен затворен кръг.

За съжаление, негативните мисли бързо могат да се превърнат в проблеми, за които сме истински загрижени. А и „клин клин избива“ не може да бъде работеща стратегия, когато става дума за битките в ума ни. Ако безмълвно се опитвате да преборите негативната мисъл, само ще я подхраните – трябва да изнесете мисълта от естествената ѝ среда (мозъка ви) и да й направите дисекция върху лист хартия. Да видите какво всъщност представлява тя – изфабрикуван проблем с видимо решение. Веднъж пренесени на хартия, притесненията ви поне временно ще спрат да афектират ума ви.

Запишете си какво ви стресира или просто това, което трябва да свършите на следващия ден, за да разтоварите ума си и така да подобрите качеството на съня си. Шансовете да се будите през нощта от екзистенциалните си страхове или от онова досадно чувство, че пропускате нещо, ще бъдат значително по-ниски, ако превърнете това поведение в навик.

Не се учудвайте, ако това упражнение започне да ви вълнува или емоциите да ви станат в повече. Най-добре го правете поне 1-2 часа преди лягане, за да имате време да се успокоите. Този ритуал преди лягане ще ускори заспиването ви с до 50%, а и ще подобри значително качеството и количеството на съня ви.

Кефир

Понякога протоколът по заспиването изисква външна намеса. Киви, мляко или пуешко, хапването винаги е било част от решението на проблема. Народните мъдрости крият какви ли не варианти, когато става дума за храна, с която да помогнем на съня си. Топлото мляко, например, често се дискутира като първенецът сред натуралните приспивателни. Ефектът от този продукт обаче подлежи на съмнение, особено предвид често срещаната непоносимост към него. За щастие, консумацията на кефир може да бъде доста по-щадящ здравето и благотворен ритуал преди лягане.

Най-вероятно кефирът произхожда от Северен Кавказ, обхващащ Европа и Азия. Оттам ферментиралата напитка завладява по-голямата част от света поради уникалния си вкус и здравословния характер. Млечният кефир се приготвя чрез добавяне на кефирни зърна в млякото. Зърната всъщност са една непрекъснато набъбваща капка от благоприятни бактерии и колонии от дрожди, които се хранят със захарите в млякото и в замяна произвеждат така търсената млечна киселина. Това е най-мощната пробиотична напитка, съдържаща над 50 щама полезни за червата бактерии и дрожди.

От една страна кефирът действа като имуностимулатор, а от друга истинският му чар откриваме в това, че запазва всички здравословни ползи на млякото, като същевременно се отървава от противоречиви елементи като казеин и лактоза. Препълненият с микроорганизми коктейл води до ферментация на млякото, като в процеса те поглъщат по-голямата част от лактозата и смилат казеина. Това, което остава накрая, е един гъст, но течен йогурт, наситен с приспиващ триптофан и пробиотици за облекчаване на тревожността, които с право влизат в класацията ни за ритуали преди лягане.

Ако изобщо не се разбирате с млечните продукти или просто търсите веган алтернатива, винаги можете да пиете кокосов или воден кефир. Ще загубите триптофана, но ползите от пробиотиците и свежестта на напитката ще ви успокоят и все пак ще ви помогнат да заспите.

Медитация

Дневникът с тревогите и кефирът ще постелят червения килим към вашата голяма нощ на дълбокия сън, но ето тази медитативна практика е това, което ще ви пренесе на ръце към страната на чудесата. Отдавна отминаха времената, в които медитацията бе възприемана като езотерично и екзотично занимание от Изтока. В днешно време, научните публикации, които ни убеждават в ползите от медитацията, биват генерирани по-бързо, отколко можем да ги прочетем. От по-добра концентрация до физиологични промени в мозъчната кора, медитацията е абсолютният лидер сред ритуалите преди лягане, които искате да усвоите.

Целта на медитацията преди сън е да отвлече ума ви от мислите и да ви отдели от средата, в която се намирате. Визуализирате място, което ви носи комфорт и ви омиротворява – това е един от най-ефективните методи за успокояване на ума и тялото. Чрез въображаема разходка сред природата или друго място, което ви носи утеха, значително ще ускорите процеса на заспиване.

С други думи, докосвате се до желанието на мозъка си да намери сигурно място за почивка и възстановяване – превръщате се в архитекта на своето безопасно пространство, подмамвайки ума си, че сте открили светия граал на местата за спане.

Колкото и да ни се иска на нас, екипът на Home of Wool, броенете на овце да бъде част от ефективните ритуали, данните сочат, че такава практика би била контрапродуктивна. Броенето е повтарящ се и стимулиращ когнитивен процес, което поддържа ума ангажиран. Затова по-добре изберете подходът на разходката в главата си и отидете, където си поискате – няма да ви трябват нито когнитивна функция, нито емоционална енергия. Свят, в който всичко е направено от вълна, или просто тих горски път, визуалните картини, които генерирате, неизбежно ще ви отведат към страната на чудесата.

За да извлечете максимума от тази практика, най-добре е да я приложите няколко минути преди лягане или когато вече сте легнали и готови за сън. Нека това бъде последното парче от пъзела на качествената почивка.

Ритуалите преди лягане са строго индивидуални, а интернет разполага с хиляди съвети, които може да проработят или пък не, точно за вас. И все пак, тази палитра от ритуали може да бъде ограничена в до три категории: такива, които успокояват ума (Дневник на тревожностите), тези, които манипулират тялото на физиологично ниво (Кефир), и тези, които активно ви водят към заспиване (Медитация). Нашият съвет е да включите по един ритуал от вид преди лягане, за да покриете всички фронтове и да постигнете най-добрите резултати.

Започнете с йога и медитация

­­