Сънят е от решаващо значение за доброто здраве, но редица проучвания, проведени в различни държави, показват, че едва около един на всеки трима възрастни спи достатъчно.
Защо се случва това? Защо ние, хората, сме склонни съзнателно да отлагаме съня, въпреки че знаем колко важен е той за здравето ни? Знаете ли, че хората са единствените бозайници, които доброволно отлагат съня си?
Натовареното ежедневие и тревожността, която често върви ръка за ръка с него, вероятно са сред основните причини за проблемите със съня, с които толкова много хора се сблъскват днес.
Защо сънят има значение?
Липсата на достатъчно сън може да доведе до редица здравословни проблеми в дългосрочен план, но може да има и сериозни непосредствени последици. Една от най-опасните е шофирането в състояние на силна умора.
Знаете ли, че ако сте будни в продължение на 18 часа, реакциите ви зад волана могат да бъдат сравними с тези при концентрация на алкохол в кръвта от около 0,05%? „Ако сте будни цели 24 часа и след това шофирате, ефектът може да се сравни с концентрация на алкохол в кръвта от около 0,10%.“* За сравнение, при ниво от 0,08% човек се счита за твърде повлиян от алкохол, за да шофира безопасно.
Повечето възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ. Сънят под 7 часа редовно се свързва с повишен риск от развитие на хронични състояния като високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет и психически дистрес.
Потърсихме консултанта по сън Симона Пейчева, за да поговорим за важността на съня и да съберем няколко практични съвета, които могат да ви помогнат да спите по-добре.
Симона Пейчева е майка на две деца и сертифициран консултант по детски сън. Тя е основател на Асоциация „Спи добре“ в София, която работи за превенцията на проблемите, свързани със съня при децата. Симона практикува като консултант по сън и помага на семейства с деца да преодоляват различни затруднения, свързани със съня.
Какво пречи на толкова много възрастни да получават необходимото количество сън?
Симона Пейчева: В много случаи основната причина е тревожността. Хората си лягат с прекалено много мисли в главата. Мислят за всичко, което не са успели да свършат през деня, за задачите, които ги чакат, и за всички предстоящи срокове.
Ежедневието ни е изключително динамично и постоянно се опитваме да поберем в рамките на 24 часа повече, отколкото реално можем да направим. Още по-притеснителното е, че често въвличаме и децата в същия ритъм чрез множество извънкласни занимания след училище.
Много от нас имат прекалено високи очаквания и амбициозни цели. Искаме повече от себе си, но и повече от децата си.
Знаем, че трябва да си легнем, но междувременно искаме да довършим още едно нещо, да пуснем пералнята, да изпратим онзи имейл… и така изпускаме момента, в който бихме могли лесно да заспим.
Когато този подходящ момент отмине, организмът започва да произвежда повече хормони на стреса. От биологична гледна точка, ако не заспим в очаквания момент, тялото може да възприеме това като сигнал, че се случва нещо, което изисква повишена готовност. Хормоните на стреса ни държат будни, за да можем да реагираме при необходимост.
Ако сме подложени на продължителен стрес, нивата на тези хормони могат да останат високи и да затруднят заспиването и навлизането в дълбок сън.
Тялото остава в своеобразна готовност да реагира при нужда – подобно на майките на новородени, които дори докато спят, остават чувствителни към всеки звук и са готови да се събудят, ако бебето има нужда от тях.
За съжаление, няма лесен начин изведнъж да забавим темпото, макар това вероятно да би било най-доброто решение. Има обаче няколко прости подхода, които могат да ни помогнат да организираме по-добре времето си, без да жертваме съня.
Как можем да постигнем този важен баланс?
Първата стъпка е да си създадете ясен режим. Определете в колко часа трябва да ставате сутрин и оттам изчислете кога трябва да си лягате, за да получите необходимите часове сън.
Моят съвет е да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, за да се превърне това в стабилна рутина.
След като сте определили най-подходящия час за лягане, друга важна стъпка е съзнателно да изключите всички екрани и електронни устройства.
Добре е да възприемате леглото като място за сън. То не трябва да бъде място за гледане на телевизия, работа или изпращане на имейли. Не бива да го свързвате с дейности, при които оставате будни.
Леглото трябва да бъде мястото, на което отивате, за да спите, или място за близост с партньора ви. Нищо повече.
Най-доброто, което можем да направим преди сън, е да се успокоим и отпуснем.
Има някои прости дейности, които могат да помогнат – например сгъване на пране или решаване на судоку. Всъщност всяка сравнително лесна дейност, която изисква известна концентрация, може да бъде полезна.
Така насочвате вниманието си към нещо конкретно и давате възможност на ума постепенно да се откъсне от мислите и проблемите, които ви тревожат.
Все по-популярно е ранното ставане с идеята да бъдем по-продуктивни. Универсално решение ли е събуждането в 5 сутринта?
За съжаление, няма един универсален подход, който да работи за всички.
Различните хора, а и хората на различна възраст, имат най-висока продуктивност в различни части от деня. Така е било винаги. Няма един режим, който да е подходящ за абсолютно всеки.
Разбира се, ако сте сред хората, които се чувстват най-продуктивни в 5 сутринта, можете спокойно да ставате тогава – стига да си лягате достатъчно рано, за да получите необходимите часове сън.
Ако обаче не можете да заспивате достатъчно рано, не е добра идея да се събуждате в 5 сутринта само защото това е модерно.
Ползите от добрия сън
В заключение нека обобщим някои от най-важните ползи от качествения сън. Надяваме се те да ви мотивират да превърнете почивката в истински приоритет:
Сънят е един от най-силните естествени съюзници на имунната система.
Качественият сън обикновено е предпоставка за по-добро настроение.
Достатъчният сън може да помогне за поддържането на здравословно тегло.
Сънят подпомага продуктивността, концентрацията и паметта.
Спете спокойно!
*Прочетете повече за рисковете от шофирането при недоспиване.
